Les aliments les plus riches en vitamine C

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La vitamine C est un élément essentiel pour la santé. Elle est nécessaire pour fabriquer le collagène qui sert à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.  Elle participe également à la fabrication des globules rouges et contribue au système immunitaire. Puissant antioxydant, la vitamine C est couramment utilisée pour lutter contre la fatigue, l’épuisement et le rhume.

Contrairement à de nombreux mammifères qui sont capables de fabriquer de la vitamine C naturelle dans leur foie ou dans leurs reins, l’homme (et la majorité des primates) en est totalement incapable. Ceci résulterait d’une mutation génétique survenue il y a 40 millions d’années.

L’alimentation est donc la seule manière de vous procurer de la vitamine C naturelle, si on ignore les suppléments. Nous avons listé les aliments les plus forts en vitamine C, et avons comparé l’apport de chacun de ces aliments aux recommendations d’apport quotidien en vitamine C, soit 75 mg pour une femme, et 90 mg pour un homme.

Découvrez les aliments qui vous aideront à préserver votre système immunitaire et à rester en forme.

L’orange : le fruit le plus connu pour sa vitamine C naturelle 

… mais c’est loin d’être celui qui possède le plus de vitamine C !


Teneur en vitamine C de l’orange : 85% de l’apport journalier recommandé


Quand on pense à la vitamine C, on pense souvent aux agrumes. Boire un jus d’orange frais est une manière simple et efficace de faire le plein de vitamine C. Mais si vous avez le choix, il vaut mieux manger le fruit directement (avec la pulpe). Les oranges sont en effet d’excellentes sources d’acide folique, de potassium et de vitamine C.

Les oranges sont certes connues pour leur teneur en vitamine C naturelle, mais de nombreux aliments contiennent plus de vitamine C que cet agrume. Découvrez-les dans la suite de cet article.

Le piment de cayenne 


Teneur en vitamine C du piment de cayenne : 6% de l’apport journalier recommandé, pour une cuillère à café de piment de cayenne


Ajoutez une cuillère à café de piment de cayenne à vos plats et vous aurez fait le plein de 3,82mg de vitamine C, soit 6% de l’apport quotidien recommandé par les nutritionnistes. Cette concentration en vitamine C est à relativiser car on ne mange pas 100 grammes de piment aussi facilement que 100 grammes d’oranges !

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Le safran 


Teneur en vitamine C du safran : 2% de l’apport journalier recommandé, pour une cuillère à café de safran


Le safran est considéré comme l’épice la plus chère au monde. Il est parfois surnommé l’or rouge. Sa préparation nécessite beaucoup de travail et de nombreuses fleurs.

Epice envoutante, le safran est utilisé pour réveiller les saveurs de vos plats. On lui prête beaucoup de vertus et notamment celle de lutter contre l’asthme, la toux, les troubles du sommeil, et la dépression. C’est également une bonne source de vitamines et de minéraux tels que le manganèse, le fer, le potassium et la vitamine C.

La mangue


Teneur en vitamine C de la mangue : 203% de l’apport journalier recommandé, dans une seule mangue


En moyenne, une mangue contient presque la totalité de vos besoins journaliers en vitamine C. Ce fruit charnu est également une bonne source de vitamine A, de vitamine E, de vitamine B6 et de minéraux tels que les fibres, le potassium et le cuivre. Notez qu’elle peut se manger tout aussi bien nature qu’en accompagnement de plats salés.

Vous reconnaîtrez une mangue mûre lorsqu’elle cède sous une légère pression des doigts, ou bien si vous apercevez des traces de sucre à la base de la queue. Sachez toutefois que pour les besoins de l’export, les mangues sont souvent cueillies vertes.

Les cerises acérola


Teneur en vitamine C de la cerise acérola : 134% de l’apport journalier recommandé, pour une seule cerise acérola


Elles ne sont peut être pas très connues, mais ces cerises sont de véritables concentrés de vitamine C. Les cerises acérola sont originaires de l’Amerique du Sud. Les brésiliens les consomment sous forme de jus pour faire le plein de vitamine C.

Véritable concentré en vitamine C, une seule cerise acérola vous suffit pour atteindre la dose quotidienne recommandée. Les cerises acérola sont aussi très riches en fibres et aident ainsi à gérer les problèmes de constipation et de ballonnement.

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Les clous de girofle


Teneur en vitamine C des clous de girofle : 6% de l’apport journalier recommandé, pour 100g de clou de girofle


L’usage des clous de girofle à des fins thérapeutiques remonte à très longtemps. Sous la dynastie Han (ans 206 à 220 avant J.-C), les chinois les mâchaient pour avoir meilleure haleine, et pour leurs vertus médicinales. Les clous de girofle disposent en effet de propriétés antiseptiques et anesthésiques. Ils sont également connus pour leurs bienfaits digestifs et très utilisés dans la cuisine indienne et dans la cuisine asiatique.

Comme beaucoup d’épices, les clous de girofle sont une bonne source de vitamine C. 30g de clous de girofle contiennent l’équivalent de 6% de la dose journalière que l’on vous recommande.

La coriandre séchée


Teneur en vitamine C de la coriandre séchée : 1% de l’apport journalier recommandé, pour une cuillère à café de coriandre séchée


La coriandre séchée est souvent utilisée dans les cuisines asiatiques, latines et méditerranéennes. C’est une excellente source de vitamine C et de magnésium, même si c’est de sa délicieuse touche parfumée dont on parle le plus souvent.

Le cantaloup


Teneur en vitamine C du cantaloup : 337% de l’apport journalier recommandé, par cantaloup


Le cantaloup est le melon le plus nutritif. Sa chair colorée est riche en vitamine C et en bêta-carotène. Une tranche de cantaloup contient l’équivalent de 34% en vitamine C de l’apport journalier recommandé.  Notez que c’est un aliment très peu calorique. Un cantaloup entier ne contient que 275 calories.

Pour savoir si un cantaloup est bon pour la consommation, il vous suffit de vérifier que le cantaloup cède sous une légère pression des doigts sur ses deux extrémités. Par ailleurs, si la peau du cantaloup est fripée, il est déjà trop tard pour le manger !

Le basilic séché


Teneur en vitamine C du basilic séché : 2% de l’apport journalier recommandé pour une cuillère à café de basilic séché


Les herbes séchées ont tendance à être plus parfumées que les herbes fraîches. Donc si vous optez pour des herbes séchées pour cette raison, choisissez plutôt le basilic séché. Celui-ci est en effet riche en vitamine C. Une simple cuillère à café de basilic séché contient 2% de la dose quotidienne de vitamine C recommandée pour l’adulte, pour un apport calorique quasiment nul. Le basilic séché accompagne avec merveille les plats à base d’olive, d’ail, ou de tomates.

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La ciboulette


Teneur en vitamine C de la ciboulette : 2% de l’apport journalier recommandé, pour une cuillère à café de ciboulette hachée


ciboulette

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Une cuillère à café de ciboulette hachée et non seulement vous donnerez goût à vos plats, mais en plus, vous ferez du bien à votre corps. La ciboulette est une bonne source de vitamine C. Elle est également censée réduire le taux de mauvais cholestérol, prévenir le risque de cancer et diminuer la pression sanguine. Ayez donc le réflexe ciboulette ! Agrémentez vos oeufs brouillez, vos soupes ou vos purées de cette plante aromatique aux multiples vertus.

Les tomates séchées


Teneur en vitamine C des tomates séchées : 1% de l’apport journalier recommandé par tomate séchée


Elles sont devenues de plus en plus populaires, et il est facile de voir pourquoi. Elles sont une excellente source de vitamine C, de vitamine K, de potassium et de fer. Vous pouvez acheter des tomates séchées conservées dans de l’huile d’olive, ou vous pouvez les faire facilement vous-même à l’aide d’un déshydrateur.

Les fraises


Teneur en vitamine C des fraises : 12% de l’apport journalier recommandé pour une fraise de taille moyenne (12g)


fraises vitamine c

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Une tasse de fraises vous apporte assez de vitamine C pour atteindre la dose recommandée par jour. Alors pourquoi ne pas ajouter ces fruits à votre petit-déjeuner ?

Si vous devez les mettre au réfrigérateur, notez qu’il est préférable de garder la queue des fraises, et de ne pas les conserver pendant plus de 48 heures.

La papaye


Teneur en vitamine C de la papaye : 159% de l’apport journalier recommandé par papaye


Une papaye de taille moyenne contient en moyenne 188mg de vitamine C… soit 3 fois plus que la dose que l’on vous recommande de consommer chaque jour. Boostez donc votre système immunitaire avec ce délicieux fruit coloré. Non seulement vous ferez le plein de vitamine C, mais vous pourrez également profiter de sa forte teneur en vitamine A, B, calcium et potassium.

Le chou rouge


Teneur en vitamine C du chou rouge : 797% de l’apport journalier recommandé par chou rouge, et 21% par feuille  de chou rouge !


La plupart d’entre vous connaissent le choux vert. Mais saviez-vous que le choux rouge est également une bonne source de vitamine C ? L’équivalent d’une tasse de chou rouge haché fournit 50,7 mg de vitamine C. Le chou rouge est également riche en vitamine A, en fibre… et pauvre en calories. Si vous êtes fan de chou vert, essayez de le mélanger avec quelques feuilles de chou rouge en complément.

Le piment banane


Teneur en vitamine C du piment banane : 45% de l’apport journalier recommandé par portion (31g)


Ce piment, à la chair très épaisse, a la forme d’une banane, d’où il tire son nom. Il contient de la vitamine A, de la vitamine C et est faible en matières grasses et en calories. Piment doux, le piment banane conviendra bien à celles et ceux pour qui les piments jaunes et rouges sont trop forts.

La tomate


Teneur en vitamine C de la tomate : 28% de l’apport journalier recommandé par tomate


Quand les gens pensent à la tomate, ils pensent à la lycopène, ce pigment naturel connu pour ses propriétés antioxidantes. La vitamine C est un autre antioxidant puissant que vous trouverez dans la tomate. Une tomate de taille moyenne fournit plus de la moitié de la dose de vitamine C que l’on vous recommande de consommer par jour.

L’ananas


Teneur en vitamine C de l’ananas : 721% de l’apport journalier recommandé par ananas


Ce fruit tropical peut se manger sous de nombreuses formes, dans une salade de fruit, en smoothie ou encore pour donner une touche sucrée à un plat salé. Une tasse de morceaux d’ananas fournit 131% de la dose journalière recommandée en vitamine C. Non seulement l’ananas aide à faire le plein de vitamine C, il permet aussi de soulager l’arthrite, et d’améliorer la digestion.

Kiwi


Teneur en vitamine C du kiwi : 106% de l’apport journalier recommandé par kiwi


Ce n’est pas le scoop du siècle : ces délicieux fruits sucrés sont bourrés d’antioxidants tels que la vitamine C. Mangez un seul kiwi et vous aurez apporté plus de 100% de l’apport journalier recommandé chez l’adulte en vitamine C. Si vous souhaitez booster votre système immunitaire, le kiwi est votre meilleur ami.

Le brocoli 


Teneur en vitamine C du brocoli : 220% de l’apport journalier recommandé par plat de 148g


Si vous voulez protéger votre organisme pendant la saison de la grippe, il est probable que le brocoli ne soit pas la première chose qui vous passe par la tête. Et pourtant, une tasse de brocolis va vous apporter 135% de vos besoins journaliers en vitamine C. Il serait fort dommage de s’en priver !

Le cresson


Teneur en vitamine C du cresson : 24% de l’apport journalier recommandé par tasse


Voilà une autre feuille verte qui mérite votre attention. Si on l’utilise souvent en garniture, il ne faut toutefois pas sous-estimer ses bienfaits. Le cresson contient assez de vitamine C pour vous satisfaire une bonne partie de vos besoins journaliers.

Les fanes de navet


Teneur en vitamine C des fanes de navet : 35% de l’apport journalier recommandé pour 100g de fanes de navet


Les feuilles vertes des navets, tous comme les navets d’ailleurs, méritent leur place dans votre assiette. 100g de feuilles de navet contiennent 35% de l’apport journalier recommandé en vitamine C.

Le piment rouge


Teneur en vitamine C du piment rouge : 107% de l’apport journalier recommandé par piment (45g)


Il existe plusieurs variétés de piment. Les piments verts et les piments rouges sont tous les deux d’excellentes sources de vitamine C. Un seul piment rouge fournit 107% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C. Encore une fois, si vous êtes capable de manger épicé, pourquoi ne pas agrémenter vos plats d’un peu de piment rouge ?

Romarin séché


Teneur en vitamine C du romarin séché : 3% de l’apport journalier recommandé par cuillère à café de romarin séché


Vous connaissez cette herbe méditerranéenne pour son parfum qui relève vos plats et vos desserts. Mais connaissez-vous les multiples bienfaits du romarin séché sur votre santé ? Le romarin séché est une excellente source d’acide folique, de vitamine A, de fer, de potassium, de calcium, et bien sûr de vitamine C !

Les baies de goji


Teneur en vitamine C des baies de goji : 25% de l’apport journalier recommandé pour 100g de baies de goji


La baie de goji fraîche contient 400 fois plus de vitamine C que l’orange. La baie de Goji séchée n’est pas en reste : elle contient 7 fois plus de vitamine C que l’orange.

Les feuilles de moutarde


Teneur en vitamine C des feuilles de moutarde : 65% de l’apport journalier recommandé par tasse de feuilles de moutarde hachées


La prochaine fois que vous vous envisagez de faire une salade, pensez à utiliser des feuilles de moutarde. Une tasse de feuilles de moutarde hachées fournit 539 mg en vitamine C. Les feuilles de moutarde vous permettent également de faire le plein en vitamine A, en vitamine K, en calcium et en acide folique.

Le persil frais


Teneur en vitamine C du persil frais : 8% de l’apport journalier recommandé par cuillère à café de persil frais haché


Le persil frais a une forte teneur en vitamine C. L’équivalent d’une cuillère à café de persil fournit 8% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C. C’est aussi une excellente source de potassium, de calcium, de magnesium, de vitamine A et de vitamine B.

Le piment vert


Teneur en vitamine C du piment vert : 181% de l’apport journalier recommandé par piment vert (45g)


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Un peu d’épices dans votre quotidien ne fait pas de mal. Bien au contraire. Un piment vert contient 181% de l’apport quotidien recommandé chez l’adulte. Le piment est également une bonne source d’antioxydants et de minéraux. Si vous tolérez les épices, n’hésitez pas à relever vos plats de piment vert !

Le chou frisé


Teneur en vitamine C du chou frisé : 134% de l’apport journalier recommandé par tasse de 34g


Souvent servi cru, en garniture, le chou frisé procure des bienfaits nutritionnels importants. Ainsi, il est très riche en antioxydants, tels que les vitamines A et C. Il vous suffit de l’équivalent d’un bol de chou frisé pour vous atteindre la dose de vitamine C quotidienne recommandée chez l’adulte. Par ailleurs, le chou frisé est riche en fer, en calcium, en sodium et en potassium. Autant de raisons d’en faire votre partenaire santé !

Les choux de Bruxelles


Teneur en vitamine C des choux de Bruxelles : 27% de l’apport journalier recommandé par chou de Bruxelles !


Un bol de choux de Bruxelles contient 664 mg de vitamine C en moyenne. Ils sont également une bonne source de Vitamine K, de potassium, d’acide folique et de fer.

Le thym frais 


Teneur en vitamine C du thym frais : 3% de l’apport journalier recommandé par cuillère à café de thym frais


L’équivalent d’une cuillère à café de thym frais contient 1,6mg soit 3% de la quantité recommandée par jour. Si vous avez le temps, vous pouvez même le cultiver chez vous et bénéficier de thym frais tout au long de l’été.

Le chou-fleur


Teneur en vitamine C du chou-fleur : 472% de l’apport journalier recommandé par tête de chou-fleur (588g)


Saviez-vous qu’un bol de chou-fleur apporte à votre corps 46,6mg de vitamine C, soit plus de 3/4 de l’apport journalier recommandé chez l’adulte ? Cet aliment faible en calorie mérite une place dans votre assiette.

Poivrons jaunes 


Teneur en vitamine C des poivrons jaunes : 568% de l’apport journalier recommandé, par poivron


poivron jaune

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Vous devriez accorder une place de choix dans votre assiette à ces légumes colorés. Ils se marient parfaitement avec votre plat de pates ou votre pizza. Mais saviez-vous qu’un poivron jaune contient en moyenne 341 milligrammes de Vitamine C ? Le poivron jaune est le légume frais le plus riche en vitamine C.

La poudre de chili 


Teneur en vitamine C de la poudre de chili : 10% de l’apport journalier par cuillère à café


Une cuillère à café de poudre de chili apporte 5,13mg de vitamine C en moyenne soit environ 10% de la dose de vitamine C recommandée. C’est une bonne source d’antioxydants.

Goyave : un taux exceptionnel de vitamine C naturelle


Teneur en vitamine C de la goyave : 209% de l’apport journalier recommandé par goyave


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Les goyaves sont considérées par beaucoup comme des aliments au vertus exceptionnelles, grâce à leur forte teneur en vitamines A, B, et C, ainsi qu’en calcium, ce qui est plutôt rare pour un fruit. Ce sont les fruits qui contiennent le plus de vitamine. Pour un maximum d’effet, évitez de peler la goyave. En effet, sa peau contient près de 5 fois plus de vitamine C qu’une orange. Enfin, les goyaves sont riches en fibre et faciliteront ainsi votre digestion.

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