10 faits méconnus sur les aliments du quotidien

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On entend souvent le tout et son contraire concernant les aliments que nous ingérons chaque jour. Les oeufs sont-ils mauvais pour la santé ? Est-ce mauvais de manger de la viande ? Le sucre est-il mauvais pour la santé ? Doit-on éviter de manger trop de protéines ? Quels aliments font grossir ? Le sel est-il dangereux pour la santé ? Le nutritionniste Kris Gunnars du site Authority Nutrition répond à toutes ces questions.


références : obesityreview, american journal of clinical nutrition, the lancet, medpagetoday, elsevier, pubmed, press.endocrine.org, businessinsiderjama, pmc, selfnutritiondata, european journal of neurology, journal of neurology, neurosurgery and psychiatry, american diabetes association, nutrition & metabolismmetabolismjournal, doctissimo

1. Les œufs sont mauvais pour la santé

source : wikimedia

C’est faux. Les œufs sont si nutritifs qu’on les surnomme parfois les “multivitamines de la nature”. Ce n’est pas un hasard si les nutriments contenus dans l’oeuf suffisent pour transformer une cellule en un un véritable bébé poulet. Toutefois, les œufs ont été diabolisés car ils contiennent une grande quantité de cholestérol, et ce cholestérol serait responsable d’une augmentation du risque de maladie cardiaque.

En vérité, malgré leur taux de cholestérol élevé, les œufs n’augmentent pas vraiment le mauvais cholestérol dans le sang. En fait, les œufs augmentent principalement le «bon» cholestérol. Malgré tous les avertissements au sujet des œufs au cours des dernières décennies, les études montrent qu’ils ne sont pas associés à un augmentation du risque de maladies cardiaques. Les oeufs sont bourrés de protéines, de graisse saine, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants uniques qui sont bons pour nos yeux. Ils sont également une excellente source de choline, un nutriment qui est très important pour la santé du cerveau et dont 90% des gens sont en déficit.

2. Une calorie… c’est une calorie !

repas calorique
source : Flickr / Sylvar

Les personnes qui cherchent comment maigrir, ont souvent tendance à se focaliser sur les calories, et à croire que seul le nombre de calories compte pour garder la ligne. La vérité est que les calories comptent… mais les types d’aliments que nous mangeons sont tout aussi importants. Parce que tous les aliments ne passent pas par les même voies métaboliques dans le corps. En outre, les aliments que nous mangeons peuvent affecter directement les hormones qui régulent quand et combien nous mangeons, ainsi que la quantité de calories que nous brûlons.

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Voici deux exemples pour mieux comprendre. Premièrement, à nombre de calories égales, les fructoses et les glucoses n’agissent pas de la même manière sur le corps : les fructoses stimulent plus l’appétit que les glucoses. Deuxièmement, il en va de même si on compare les protéines aux graisses et aux glucides. Les protéines augmentent également la masse musculaire en brûlant les calories.

3. Les graisses saturées ne sont pas bonnes pour le corps

graisses saturées
source : Flickr / mgerskup

Les graisses saturées, qui n’ont pas très bonne réputation, sont nommées de la sorte en raison de leur configuration chimique. En fait, au lieu de parler de graisses saturées ou insaturées, d’un point de vue chimique, on parle plutôt d’acides gras saturés ou insaturés. On trouve principalement les graisses saturées dans les viandes grasses, la peau des volailles, les produits laitiers, la noix de coco, l’huile de palme, les pâtisseries et viennoiseries. Pendant de nombreuses décennies, les gens ont cru que manger des graisses saturées augmentait le risque de maladies cardiaques. Cette idée a été la pierre angulaire de nombreuses recommandations nutritionnelles traditionnelles. Cependant, les études publiées au cours des 10 dernières années prouvent que les graisses saturées sont totalement inoffensives.

Une vaste étude publiée en 2010 a examiné les données sur un total de 21 tests effectués sur 347 747 personnes. Aucune association entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladies cardiaques n’a été mise en évidence. Plusieurs autres études confirment ces résultats : les graisses saturées n’ont aucune influence sur les maladies cardiaques. La «guerre» contre les graisses saturées ne repose sur aucun fondement. En réalité, les graisses saturées augmentent le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol).

Conclusion : il n’y a littéralement rien à craindre du beurre, de la viande ou de l’huile de noix de coco…ces aliments sont parfaits pour la santé.

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4. Manger beaucoup de protéines est mauvais pour la santé

Protéines et santé
source : Flickr / vinitlee

Beaucoup de gens croient que les régimes riches en protéines peuvent endommager les os. S’il est vrai que cela augmente la diminution de calcium sur les os à court terme, les études à long terme montrent exactement l’effet contraire. En réalité, manger plus de protéines améliore la densité osseuse et à une diminution du risque de fracture chez les personnes âgées.

Un autre mythe est que les protéines contribuent à une insuffisance rénale. La réalité est un peu plus compliquée que cela. S’il est vrai que les gens atteints de maladies rénales devraient réduire l’apport en protéines, des études montrent que les protéines ne font aucun mal aux personnes en bonne santé. Chez les individus sains, les protéines réduisent en effet deux des principaux facteurs de risque pour les maladies du rein : le diabète et l’hypertension artérielle.

Une alimentation riche en protéines a de nombreux autres avantages : l’augmentation de la masse musculaire, la réduction de la graisse corporelle et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

5. Tout le monde devrait manger des aliments à base de blé complet

Aliment-à-bas-de-Blé complet
source : Mlle Fandango / Flickr

On a souvent cru que les aliments au blé complet étaient meilleurs pour la santé. En réalité les aliments au blé complet peuvent être dangereux pour la santé. Le blé est la plus grande source de gluten dans l’alimentation. Chez les personnes sensibles, le gluten peut contribuer à des problèmes digestifs, des douleurs, des ballonnements et de la fatigue. Il peut aussi endommager la paroi de l’intestin.

Différents tests associent le gluten de blé à différentes maladies du cerveau, telles que la schizophrénie, l’autisme et l’ataxie cérébelleuse. Toutefois, le blé complet est moins nocif que le blé normal…

6. Le café est mauvais pour la santé

source : wikimedia

Le café a mauvaise réputation. Il est vrai que le café peut légèrement augmenter la pression artérielle à court terme. Cependant, des études à long terme montrent que le café peut réduire le risque de certaines maladies graves. En effet, boire du café diminue de 67% le diabète de type II. Il réduit le risque de maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Il réduit de 80% le risque de maladies du foie comme la cirrhose. Enfin, la caféine mobilise les acides gras des tissus adipeux, et stimule le métabolisme. De nombreuses études ont examiné les effets de la caféine sur le cerveau, montrant qu’il peut améliorer l’humeur, la mémoire, le temps de réaction, la vigilance et la fonction cérébrale globale.

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Enfin, sachez que le café est bourré d’antioxydants. En fait, c’est la plus grande source d’antioxydants dans l’alimentation, bien au-delà de ce que peuvent offrir les fruits et les légumes.

Si vous êtes sensible à la caféine et que cela perturbe votre sommeil, alors le thé vert est une excellente alternative. Il offre les même avantages que le café avec un taux de caféine plus faible.

7. Il ne faut pas manger trop de viande

viande mauvais pour la santé
source : Flickr / snekse

Cela fait des milliers d’années que les gens mangent de la viande. Pour une raison étrange, beaucoup de gens pensent que la viande est la cause de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type II.

S’il est vrai que la viande transformée est associée à toutes sortes de maladies, il n’en est pas de même pour la viande rouge non transformée. Ce serait la consommation de viandes transformées (saucisse, bacon, charcuterie…) plutôt que de viande rouge qui augmenterait le risque de certaines maladies, comme les maladies du coeur et le diabète. Pourquoi ? Les chercheurs soulignent que les agents de conservation que renferment les viandes transformées, comme le sodium et les composés nitreux, pourraient être responsables de ces effets néfastes.

Un examen exhaustif de 2010 réalisé sur 1.218.380 personnes a révélé que la viande rouge non transformée n’avait aucune corrélation significative avec les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type II.

D’autres études renforcent ces conclusions : la viande transformée est mauvaise, mais la viande rouge non traitée est sans danger. Ainsi, trois chercheurs américains de l’Université Harvard ont analysé les résultats de 20 études d’observation menées auprès de plus de 1,2 million de sujets parmi lesquels sont survenus 23 889 cas de cardiopathie, 2 280 cas d’accident vasculaire cérébral (AVC) et 10 797 cas de diabète. La compilation des résultats indique que le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire augmentait de 42 % pour une consommation de 50 g par jour de viande transformée.

Même si certaines études ont montré un lien entre la consommation de viande et le cancer, les études montrent que ce risque est faible. S’il existe vraiment un lien entre la viande rouge et le cancer (ce qui encore une fois reste à démontrer), alors il est probablement causé par une cuisson excessive, et non par la viande elle-même.

En outre, n’oublions pas que la viande est incroyablement nutritive. Elle est remplie de vitamines, de minéraux, de protéines de qualité, de graisses et de divers nutriments moins connus qui sont importants pour le corps et pour le cerveau.

8. Les régimes pauvres en glucides sont inefficaces et très nuisibles

regimes pauvres en glucides
source : ladepeche.fr

Les régimes faibles en glucides, appelés “Low-Carbs” outre-atlantique, ont connu un franc succès pendant plusieurs décennies. “Low-Carbs” est l’abréviation de Low carbohydrates, c’est-à-dire tout simplement pauvre en glucides (sucres). En clair, il s’agit de réduire les sucres rapides (tous les produits sucrés), mais aussi les produits qui contiennent des sucres lents (les glucides complexes) tels que le pain, le riz, les pâtes… Ce n’est qu’une remise au goût du jour du fameux régime Atkins, mis au point en 1972 par le Docteur du même nom. Celui-ci considérait que l’on pouvait manger autant de graisses et de protéines que l’on souhaite, car seul le sucre serait responsable du surpoids. Et si on élimine le sucre, les graisses seraient alors automatiquement brûlées…

Parce qu’ils ont une forte teneur en gras, ces régimes ont été diabolisés par les nutritionnistes et les médias. Les nutrionnistes et les médias affirment ainsi que ces régimes sont «non prouvés» ou carrément dangereux.

Cependant, depuis l’année 2002, plus de 20 études ont examiné les effets de régimes faibles en glucides (“Low-Carbs”) sur la santé. Presque chacune de ces études montre que :

1. Les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une diminution significative de la pression artérielle.

2. Les régimes à faible teneur en glucides, où les gens sont autorisés à manger autant qu’ils veulent, sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en matières grasses où on limite les gens sur le nombre de calories qu’ils peuvent manger.

3. Les régimes à faible teneur en glucides augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et diminuent les triglycérides beaucoup plus que les régimes à faible teneur en matières grasses.

4. Les régimes faibles en glucides ont des effets positifs sur le diabète de type II, et réduisent considérablement le taux de glycémie.

5. Même si les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nécessaires pour les personnes actives et en bonne santé, les études montrent qu’ils contribuent à lutter contre l’obésité, le syndrome métabolique et le diabète de type II.

Malgré ces résultats impressionnants, la plupart des «experts» ont l’audace de qualifier les régimes à faible teneur en glucides de “dangereux” et continuent à promouvoir les régimes alimentaires faibles en graisses qui nuisent à plus de personnes qu’ils n’en aident.

9. Il faut réduire votre consommation en sel ! 

sel mauvais pour la santé
source : Flickr / astanush

On nous dit constamment qu’il faut réduire la consommation de sodium (sel) dans notre alimentation afin de diminuer notre pression artérielle.

Alors que la plupart des gens mangent environ 3400 mg de sodium par jour, on nous conseille de réduire à 1500-2300 mg par jour (environ 3/4-1 cuillère à café de sel).

Il est vrai que la réduction du sodium peut entraîner une diminution modérée de la pression artérielle, en particulier chez les personnes qui ont une pression artérielle élevée. Mais il est important de garder à l’esprit qu’une tension artérielle élevée est un facteur de risque, et pas une cause directe de maladie.

Fait intéressant, de nombreuses études ont examiné si diminuer la consommation de sel avait un quelconque effet sur les maladies cardiovasculaires ou sur le risque de décès. Aucune corrélation n’a été trouvée, même chez les personnes ayant une pression artérielle élevée.

D’autres études montrent que le manque de sodium peut également être néfaste pour la santé, ce qui conduit à des effets indésirables tels que la résistance à l’insuline, une élévation de cholestérol LDL et des triglycérides, ainsi que d’une augmentation du risque de décès chez les diabétiques de type II.

Dans l’ensemble, rien n’indique qu’une personne en bonne santé devrait réduire sa consommation en sel.

10. Le sucre est mauvais pour la santé car il contient des calories…en fait c’est bien pire que ça !

sucre mauvais pour la santé
source : wikimedia

Beaucoup pensent que le sucre est malsain juste parce qu’il contient des calories «vides», i.e. sans éléments nutritifs. C’est vrai, le sucre contient beaucoup de calories sans nutriments essentiels mais ce n’est que la partie visible de l’iceberg. En raison de sa forte teneur en fructose, le sucre peut avoir de graves effets indésirables sur le métabolisme et provoquer une forte prise de poids ainsi que des maladies liées au métabolisme.

Lorsque nous mangeons de grandes quantités de fructose, celui-ci se transforme en graisses dans le foie. Des études conduites sur l’homme indiquent que l’excès de fructose peut conduire à une résistance à l’insuline, une glycémie élevée, un taux élevé de triglycérides, et à l’obésité abdominale.

Le sucre ne coupe pas la faim ! En effet, le fructose ne fait pas baisser la ghréline (hormone de la faim) et n’affecte pas la satiété dans le cerveau de la même manière que le glucose. En fait, le sucre incite à manger plus et donc à prendre du poids.

Lorsqu’il est consommé en excès, le sucre artificiel est associé à plusieurs maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type II et même le cancer.

Le sucre est probablement le pire ingrédient de notre alimentation. Attention, ces remarques ne s’appliquent pas aux sucres naturels présents dans les fruits !

oeufs de couleur différente