30 aliments excellents pour votre cœur

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Pour prévenir les crises cardiaques, il est important d’éviter les aliments malsains mais aussi de manger des aliments riches en nutriments, en fibres et en matières grasses saines. Si au cours des dernières années, le nombre de décès dus aux maladies cardiaques a baissé, ces dernières restent la première cause de décès dans le monde. La bonne nouvelle est que nous en savons maintenant bien plus sur la façon de prévenir les maladies cardiovasculaires, qui comprennent à la fois les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et les crises cardiaques. Il est clair qu’une alimentation saine ainsi qu’un mode de vie sain agrémentés d’exercice physique régulier peuvent faire une énorme différence. Nous avons compilé pour vous une liste de 30 aliments que vous devriez adopter afin de limiter le risque de maladies cardiovasculaires.

1. Le saumon

Référence : prevention.com

Parce qu’il contient de grandes quantités d’acides gras oméga-3, le saumon contribue à réduire le risque d’arythmie (battements cardiaques irréguliers) et d’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères) ainsi que le taux de triglycérides. Les médecins recommandent de manger du poisson et de préférence du poisson gras au moins deux fois par semaine. Les acides gras oméga-3 se retrouvent également dans les compléments alimentaires.

Découvrez 29 autres aliments bénéfiques pour votre coeur dans les pages suivantes.

2. Les flocons d’avoine

Référence : health.com

Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, qui ont la particularité de réduire le cholestérol. Ils agissent comme une éponge dans le système digestif et absorbent le cholestérol pour qu’il soit éliminé de l’organisme et non absorbé dans la circulation sanguine. Les diététiciens recommandent d’éviter les flocons d’avoine en préparation instantanée car ils contiennent souvent du sucre. Il est préférable de choisir les flocons d’avoine à l’ancienne ou même à cuisson rapide. Les autres aliments composés de céréales complètes comme le pain, les pâtes et le gruau de maïs sont également bons pour le cœur tant qu’ils contiennent des céréales complètes.

3. Les myrtilles

Référence : prevention.com

Les myrtilles, mais aussi les fraises et les autres baies. Selon une étude récente, les femmes âgées entre 25 et 42 ans qui consomment plus de trois portions de myrtilles et de fraises par semaine présentent un risque inférieur de 32% de faire une crise cardiaque Les auteurs de cette étude attribuent cet avantage à des composés connus sous le nom d’anthocyanes et de flavonoïdes (qui sont des antioxydants) susceptibles de diminuer la pression artérielle et de dilater les vaisseaux sanguins. Les anthocyanines donnent aux plantes leur couleur rouge et bleu.

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4. Le chocolat noir

Référence : prevention.com

Plusieurs études concordent sur le fait que le chocolat noir est bon pour votre cœur. Ainsi, une étude effectuée en 2012 a révélé que la consommation quotidienne de chocolat pouvait réduire les crises cardiaques non mortelles et les AVC chez les personnes qui présentent un risque élevé pour ces problèmes. Attention : le vrai chocolat noir doit être constitué d’au moins 60 à 70% de cacao. Le chocolat noir contient des flavonoïdes appelés polyphénols qui contribuent à la diminution de la pression artérielle. En revanche (et malheureusement), le chocolat au lait et la plupart des barres chocolatées ne sont pas conseillés.

5. Les agrumes

Référence : prevention.com

Les femmes qui consomment de grandes quantités de flavonoïdes tels qu’on en trouve dans les oranges et dans les pamplemousses, présentent un risque inférieur de 19% d’être victime d’un AVC ischémique (causé par un caillot). Les agrumes sont également riches en vitamine C, qui a été associée à un risque moins élevé de maladies cardiaques. Méfiez-vous des jus d’agrumes qui contiennent du sucre ajouté. De plus, sachez que les produits contenant du pamplemousse peuvent interférer avec l’action des médicaments destinés à réduire le cholestérol.

6. Le soja

Référence : prevention.com

Les produits dérivés du soja, y compris le tofu et le lait de soja, permettent d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire sans pour autant y ajouter les graisses malsaines et le cholestérol. Les produits dérivés du soja contiennent des niveaux élevés d’acides gras polyinsaturés (bons pour votre santé), des fibres, des vitamines et des minéraux. Qui plus est, le soja peut réduire la pression artérielle chez les personnes qui ont une alimentation riche en glucides raffinés. Enfin, comparé au lait ou d’autres protéines, la protéine de soja peut effectivement diminuer le LDL ou « mauvais » cholestérol.

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7. La pomme de terre

Référence : everydayhealth.com

Il n’y a aucune raison de fuir les pommes de terre sous prétexte qu’elles sont bourrées de ce « mauvais » amidon. Tant qu’elles ne sont pas sous la forme de produits frits, les pommes de terre sont bonnes pour votre cœur. Elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à diminuer la pression artérielle. Elles sont également riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

8. Les tomates

Référence : prevention.com

Vous devriez consommer plus de tomates ! Comme pour les pommes de terre, les tomates sont riches en potassium, ce qui est très bon pour le cœur. En outre, elles sont une bonne source de lycopène. Le lycopène est un caroténoïde antioxydant qui peut aider à se débarrasser du «mauvais » cholestérol, à garder les vaisseaux sanguins ouverts et à diminuer le risque d’attaque cardiaque. De plus, étant donné qu’elles sont faibles en calories et faibles en sucre, elles sont compatibles avec un régime sain.

9. La pastèque

Référence : authoritynutrition.com

On retrace la culture de la pastèque à l’Égypte antique, soit il y a plus de 5000 années, dans la vallée du Nil. Fruit star de l’été, ce fruit rafraîchissant est composé à 92% d’eau. Non seulement il hydrate, mais il contient également de nombreux éléments qui sont vitaux pour l’organisme, tels que la citrulline, qui est utilisée dans la synthèse de l’arginine, un acide aminé qui favorise le processus de cicatrisation ainsi que la division des cellules. Riche en antioxydants tels que le lycopène (la tomate rouge en contient également), la pastèque contribue à la bonne santé de votre coeur. Pensez donc à agrémenter votre petit déjeuner ou vos encas d’une tranche de pastèque.

10. Les fruits à coque

Référence : prevention.com

Les fruits à coque comprennent les amandes, les noix, les pistaches, les cacahuètes et les noix de macadamia, dont les fibres sont excellentes pour votre cœur. Ces fruits contiennent également de la vitamine E, qui contribue à abaisser le mauvais cholestérol. Certains fruits à coque, comme les noix, sont également riches en acides gras oméga-3. Attention toutefois, évitez les fruits à coque salés.

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11. Les fruits à coque : les amandes

Référence : prevention.com

Parmi les fruits à coque qui sont bons pour votre coeur figurent les amandes. Elles méritent une attention particulière. Selon des chercheurs de l’université de Toronto (Canada), la consommation de 30 grammes d’amandes par jour réduirait de 10 à 20% le taux de mauvais cholestérol. Des essais ont montré qu’un tel régime avait un niveau d’efficacité presque comparable à celui d’un médicament hypocholestérolémiant ! Ces vertus sont liées à la richesse de ce fruit sec en vitamine E. Bien que l’amande soit calorique, plusieurs études conduites dans les années 2000 ont montré que sa consommation n’entraînait pas de prise de poids. Donc n’hésitez pas à ajouter ce fruit sec à votre régime alimentaire. Il se marie très bien avec du fromage blanc. Vous pouvez également le déguster en simple encas.

12. L’ail

Référence : prevention.com

L’ail est utilisé depuis 5 000 ans. Les athlètes grecs l’utilisaient pour doper leurs performances sportives, tirant ainsi partie des propriétés de vasodilatation et de broncho-dilatation de cet aliment qui permet également de lutter contre le mauvais cholestérol.

Préférez l’ail cru à l’ail cuit. Ainsi, la quantité recommandée pour diminuer le risque de problèmes cardiovasculaires est de 2 à 5 grammes pour l’ail cru et 10 à 15 grammes pour l’ail cuit.

13. L’orge

Référence : medicalnewstoday.com

Cette céréale est cultivée depuis des millénaires. L’orge est riche en tocotriénol, forme de vitamine E aux fortes vertus antioxydantes. Par ailleurs, plusieurs études soulignent la capacité des tocotriénols à limiter la prolifération de cellules cancéreuses. Enfin, l’orge est riche en fibres solubles, nutriments qui permettent de réduire la concentration sanguines de cholestérol et de lutter contre le pic d’insuline. La prochaine fois que vous préparez un gâteau, pensez donc à mélanger votre farine de blé avec de la farine d’orge !

14. Les légumineuses

Référence : prevention.com

Étant donné que les légumineuses proviennent de plantes, ces dernières, comme les haricots, les lentilles et les pois sont une excellente source de protéines sans pour autant contenir beaucoup de graisse malsaine. Une étude a révélé que les gens qui mangent des légumineuses au moins quatre fois par semaine ont un risque plus faible de 22% d’avoir des maladies cardiaques comparé aux personnes qui en consomment moins d’une fois par semaine. De plus, les légumineuses peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Notez que parmi les légumineuses, le haricot noir possède un fort taux en magnésium, qui en fait un allier de choix contre le risque de maladies cardio-vasculaires.

15. L’huile d’olive extra vierge

Référence : prevention.com

Selon une étude, les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque et ayant suivi un régime méditerranéen (riche en céréales, fruits, légumes) complété par la consommation de fruits à coque et au moins quatre cuillères à soupe par jour d’huile d’olive ont pu observer une réduction de 30% du risque de crises cardiaques, d’AVC et de décès. L’huile d’olive est une bonne source d’acides gras monoinsaturés, qui permet de réduire les niveaux de cholestérol et de glycémie. Les olives elles-mêmes, qu’elles soient vertes ou noires, sont une autre source de « bonne » graisse. Ajoutez-les donc à vos plats !

16. Les herbes aromatiques

Référence : prevention.com
La ciboulette, la marjolaine, le romarin, la menthe et le thym sont riches en antioxydants. Ces herbes aromatiques renforcent le système immunitaire et vous protègent des risques cardio-vasculaires. Préconisées dans les régimes sans sel en raison de leur faible quantité de sodium, les herbes aromatiques peuvent être utilisées pour rehausser vos plats.

17. Le piment de Cayenne

Référence : globalhealingcenter.com

Dans la même lignée que les herbes aromatique figure le piment de Cayenne. La sensation de brûlure associée au piment provient en fait de la capsaïcine, un antioxydant qui favorise le métabolisme basal. Par ailleurs, la capsaïcine favorise la synthèse de deux hormones, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces hormones brûlent les sucres et les graisses de réserve et sont donc préconisées dans le cadre de régimes amaigrissants. Attention il faut savoir le consommer avec modération pour éviter les irritations intestinales.

18. Le vin rouge

Référence : prevention.com

Le vin rouge réduirait le risque de maladie cardiaque. Toutefois, tout est question d’équilibre. Ainsi, consommer plus de deux verres par jour aurait l’effet inverse. Pour certains chercheurs, c’est un composé appelé le resvératrol, qui confère au vin ses bienfaits. Cependant, si cela n’est pas dans vos habitudes, inutile de vous mettre à boire ! On trouve le resvératrol dans d’autres aliments, comme le beurre de cacahuète et les raisins.

19. Les cerises

source : onegreenplanet.org

L’histoire de la cerise remonte à bien longtemps. Sa culture remonterait au IVème siècle avant notre ère ! La France quant à elle, doit la culture intensive de la cerise à Louis XV qui adorait ce fruit. La cerise est connue pour ses composés phénoliques (en particulier les anthocyanines) aux propriétés anti-oxydantes. D’ailleurs c’est l’un des fruits les plus antioxydants. En pratique ces antioxydants neutralisent les radicaux libres responsables d’une plaque sur la paroi des artères qui obstrue la circulation du sang et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.

20. Le thé vert

Référence : prevention.com

Grand favori en Asie, le thé vert est devenu de plus en plus populaire en Occident. Ce n’est plus un scoop : le thé vert est bon pour le coeur. Une étude récente a dévoilé que les personnes qui buvaient plus de quatre tasses de thé vert par jour voyaient leur risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC diminuer de 20% en comparaison aux personnes qui boivent « rarement » cette boisson. Les antioxydants connus sous le nom de catéchines pourraient être responsables de cet effet.

21. Les brocolis, épinards et le chou frisé

Référence : prevention.com

Quand il est question de votre santé, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en consommant des légumes et encore des légumes. D’une manière générale, ces aliments sont bons pour le coeur. Les légumes verts en particulier peuvent offrir à votre cœur un coup de fouet supplémentaire. Ceux-ci sont riches en caroténoïdes, qui agissent comme des antioxydants et libèrent votre corps de composés potentiellement nocifs. Ils sont également riches en fibres et contiennent des tonnes de vitamines et de minéraux. Le chou frisé contient aussi quelques acides gras oméga-3.

22. Les carottes

source : naturalsociety.com

Deux études ont montré un lien entre la consommation quotidienne de carottes et la diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Non seulement vous allez profiter des propriétés antioxydantes de ce légume riche en bêta-carotènes, mais vous allez également bénéficier de sa forte teneur en vitamine A, bonne pour la vue et pour les os.

23. Le café

Référence : prevention.com

Une étude a révélé un risque de 10 à 15% plus faible de mourir d’une maladie cardiaque ou d’autres causes chez les hommes et les femmes qui boivent six tasses ou plus de café par jour. D’autres recherches ont constaté que seules deux tasses par jour pouvaient réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC de 30%. Toutefois, les explications derrière cet effet bénéfique restent confuses.

24. Les graines de lin

source : webmd.com

Les graines de lin, à l’instar de des ultra-chics graines de chia, sont riches en acides gras oméga-3. Il s’agit là d’une des raisons pour lesquelles ces graines sont bonnes pour votre cœur. Une autre raison est leur forte teneur en fibres. Vous pouvez les consommer broyées avec d’autres aliments sains pour le cœur, comme la myrtille séchée, la canneberge ou les flocons d’avoine. Vous pouvez même les mélanger avec du lait de soja et des fruits pour créer un smoothie.

25. L’avocat

Référence : prevention.com

Ces fruits savoureux et moelleux ont une réputation bien établie. Ils fournissent de la matière grasse saine pour le corps et le cœur. Comme l’huile d’olive, ils sont riches en acides gras monoinsaturés qui peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que le cholestérol. Ils sont également riches en antioxydants et en potassium. Ils peuvent être consommés seuls ou préparés en guacamole, peut-être avec quelques tomates, qui sont également bonnes pour votre cœur.

26. Les blettes

source : medicalnewstoday

Pauvres en calories et très riches en potassium, les blettes permettent de lutter efficacement contre l’hypertension artérielle en diminuant le taux de sodium présent au niveau des cellules. Préférez les blettes vertes aux blettes jaunes : elles possèdent beaucoup plus de calcium et de magnésium. Elles remplacent parfois les épinards et sont très utilisées dans la cuisine niçoise.

27. Les framboises

source : health.com
Parmi l’ensemble des fruits rouges bons pour votre santé, les framboises se hissent aisément sur le podium. Elles sont très riches en flavonoïdes (antioxydants) et contiennent des fibres et de la vitamine C qui, ensemble contribuent à diminuer le risque d’AVC.

28. Les abricots secs

source : organicfacts.com

Les abricots secs sont très riches en potassium et possèdent de fortes propriétés antioxydantes, plus importantes que les abricots frais car les abricots secs contiennent beaucoup moins d’eau. Ils aident à contrôler la pression artérielle et luttent contre l’hypertension.

Conseil : préférez les abricots secs bios que l’on distingue par leur couleur marron, alors que les produits non bios sont de couleur orange fluo.

29. Le Tofu

source : medicalnewstoday

Source d’oméga-3, le tofu est connu pour sa faculté à limiter l’absorption du cholestérol. Cet aliment originaire de Chine et issu du caillage du lait de Soja est également riche en isoflavones qui luttent contre le risque de maladies cardiovasculaires.

30. La grenade

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source : authoritynutrition

Les grenades contiennent de nombreux antioxydants qui sont bons pour la santé de votre cœur et qui peuvent vous aider à supprimer le durcissement des artères. Une étude sur des patients atteints de maladies cardiaques a constaté qu’une dose quotidienne de jus de grenade sur trois mois entraînait des améliorations dans le flux sanguin vers le cœur. En fin de compte, il est important d’avoir de la variété dans votre régime alimentaire. Si vous n’aimez pas les grenades ou que vous n’avez pas les moyens d’en acheter, mangez des pommes, qui sont également excellentes pour la santé.org

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